0 ما هو الأكثر فائدة البيض المسلوق أم البيض المقلي؟


البيض سواء مقليا او مسلوقا مصدر غني بالبروتينات والمغذيات الأخرى، ولكن هناك بعض الفروق وللمقارنة بين مكونات كل منهما من المواد الغذائية نذكر الآتي :
*
كلاهما تعطيك 6 غرام من البروتين !
*
كلاهما يحتوي على اقل من غرام واحد من الكربوهيدرات.
*
البيضة المسلوقة تعطيك 78 سعرة حرارية، بينما تعطيك البيضة المقلية 90 سعرة حرارية.
*
البيضة المسلوقة تعطيك 5.3 غرام دهون، البيضة المقلية تعطيك 6.8 غرام دهون.
*
بالنسبة للفيتامينات والمعادن الكميات تقريبا متساوية في كلا النوعين، هناك بعض الاستثناءات مثل:
-
فيتامين أ A اقل في البيض المسلوق
-
فيتامين بيتا كاروتين اقل في المسلوق
-
كولين (من فيتامينات ب اقل في المسلوق
-
الصوديوم اقل في المسلوق
*
البيضة المسلوقة والمقلية تحتوي على 185 مليغرام من الكوليسترول من الصفار (يجب ان لا يزيد استهلاك الشخص اليومي من الكوليسترول عن 200 ميلغرام).
ويُنصح بعدم الاكثار من تناول صفار البيض بسبب احتوائه على الكوليسترول والذي يسبب امراض القلب والاوعية الدموية
ملاحظة مهمة
لاتسلق البيضة اكثر من 10 دقائق
عند القلي استعمل قليلا من الزيت او الزبدة او زيت الزيتون ولاتجعله يحترق باستمرار تقليبه وعلى نار متوسطة وليست عالية !

تابع القراءة

0 أهم 5 مكملات غذائية يمكنك تناولها بعد التدريب !!


أهم 5 مكملات غذائية يمكنك تناولها بعد التدريب :
سنطلعك على أهم 5 مكملات غذائية يمكنك تناولها بعد التدريب و ذلك من أجل تزويد جسمك بالطاقة و مساعدة العضلات على عملية الاستشفاء في وقت أسرع ,حيث من الأفضل دوما تناول المكملات 45 دقيقة بعد التدريب لأن مستويات الجليكوجين تقل في الجسم بعد التدريب و أنت محتاج اعادة رفعها من جديد و فيما يلي أهم المكملات التي تحتاجها .
1- الواي بروتين whey protein :
من أفضل و أسرع المكملات امتصاصا التي يجب تناولها بعد التدريب مباشرة ,لأن الواي بروتين يصل للعضلات بسرعة و بالتالي عضلاتك تتعافى و تستفيد و تنمو بشكل أسرع .
2- الكازيينcaséine :
الكازيين من البروتينات المهمة التي يغفل عنها الكثير فميزة الكازيين أنه بروتين بطيء الامتصاص عكس الواي بروتين و هو ممتاز لفترة قبل النوم لأن جسمك يكون قد استنفذ مخزون الواي بروتين و محتاج مصدر أخر ليلا من اجل عملية اصلاح الألياف العضلية و بناء العضلات من جديد و لايوجد أفضل من الكازيين قبل النوم .
3- الأحماض الأمينية الأساسية BCAA :
و هي اللوسين و الايزولوسين والفالين و التي تمثل ثلث عملية تخليق البروتين ,و الجسم يحتاج اليها بعد التدريب من أجل عملية تخليق البروتين و المساعدة على الاسترجاع العضلي بسرعة .
4- الكربوهيدرات سريعة الهضم :
الجسم و العضلات يحتاجان الى كربوهيدرات صحية و سريعة الهضم الى جانب البروتين ,فالكربوهيدرات تساعد الجسم على رفع مخزونالجليكوجين من جديد و تمدك بطاقة جديدة من أجل تدريبك القادم .
5-الكرياتين créatine :
فهو مفيد بعد التدريب و خصوصا مع تناول بعض الكربوهيدرات ,فالمتدرب محتاج أن يحافظ على مستوى عالي من الكرياتين داخل العضلات من أجل قوة و طاقة أكثر .
فبعد التدريب الألياف العضلية تكون ممزقة و في حالة سيئة و مستوى الجليكوجين منخفض و لما تتناول هذه المكملات تتحول العضلات من حالة الهدم الى حالة البناء و لذلك من المهم تناول هذه المكملات بعد التدريبات الشديدة .
تابع القراءة

0 أكثر 10 مأكولات غنية بالبروتين !!!

Protéines
أكثر 10 مأكولات غنية بالبروتين:

في هذه المقالة سنتعرف على اهم الاغذية التي تحتوي على البروتين :


1- صدور الدجاج المشوية: 100 جم من صدور الدجاج المشوية = 32جم بروتين.
2- صدور الديك الرومي المشوية: 100جم صدور الديك الرومي المشوية = 30 جم بروتين.
3- اللحم البقري المشوي: 100 جم لحم بقري = 27 جم بروتين.
4- الأسماك: 100 جم من التونة = 26 جم بروتين. 100 جم من سمك السلمون = 25 جم بروتين.
 5- الفول السوداني النئ: 100 جم من الفول السوداني النئ= 25 جم بروتين.
6- الروبيان: 100 جم روبيان (جمبري) النئ = 20 جم بروتين.
7- الشوفان: 100جم من الشوفان = 17 جم بروتين.
8- الجبن: 100 جم من الجبنة البيضاء الطازجة = 14.5 جم بروتين، كما يوجد أنواع أخرى من الجبن غنية بكميات أكبر من البروتينات مثل الجبنة الزرقاء فـ100 جم منها = 21 جم بروتين، و كذلك الجبنة الشيدر: 100 جم منها = 25 جم من البروتين.
9- البيض: 100جم بيض (2بيضة كبيرة) = 12.5 جم بروتين.
10- الحليب: كوب واحد من الحليب الكامل الدسم = 8 جم بروتين، و كوب واحد من الزبادي = 8.5 جم بروتين.
تابع القراءة

0 نظام غذائي لكمال الاجسام ( تضخيم عضل صافي )


نظام غذائي لكمال الاجسام

نظام غذائي لكمال الاجسام (تضخيم صافي)


نظام غذائي لكمال الاجسام ( تضخيم عضل صافي ) ملاحظات قبل البدء

 اول شيء هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الأوزان , فإذا كان وزنك فوق ال80 كيلو , قد تحتاج إلى زيادة الكميات قليلاً , وهكذا

هذا النظام يفترض أنك تأخذ ال whey protein كمكمل غذائي , ولكن إذا كنت لا تريد ان تتناول المكملات الغذائية , فبإمكانك زيادة كمية البروتينات التي تتناولها من الطعام العادي

: نبدأ بالنظام الغذائي لكمال الاجسام

الإفطار 


كوب من الحليب خالي الدسم (250 مل) مع الكمية التي تناسبك من الشوفان

2 بيض مسلوق (كاملة)

مع خبز او توست اسمر

4 بياض بيض (بدون الصفار)

كوب حليب خالي الدسم 30 جرام لوز برتقالة كبيرة

الغداء


150 جرام من صدور الدجاج

صحن سلطة

بطاطة مسلوقة صغيرة

أرز أسمر

وجبة قبل التمرين

موزة

ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني القليل الدسم

وجبة بعد التمرين

موزة او تفاحة

30 جرام من ال whey protein

قطعة لحمة حمراء ( بدون دهون )

العشاء


100 جرام تونا

صحن سلطة صغير

سكوب whey protein

وقبل النوم يمكنك ان تشرب كوب حليب خالي الدسم

ملاحظات :- هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الناس , فلكل وزن نظامه الخاص به , ولكل شخص الهدف الذي يسعى للحصول عليه , ولكن بتعديل الكمية التي تتناولها , فإنك سوف تجعل هذا النظام يتوافق مع جسمك.


تابع القراءة

0 أقوى تمارين عضلة الكتف مع الصور !!


الكتف عضلة مهمة جدا عضلة الكتف تعتبر من العضلات الصغيرة و البطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلها كروي مستدير اليوم سنتطرق لاهم وافضل و اقوى تمارين الكتف مع الصور :

ملحوظة :

يتم اختيار خمس تمارين على الاكثر في حصة تمرين عضلات الكتف كل تمرين يتكون من تلاث مجموعات و التكرارات على التوالي  12-10-8 مع الزيادة في الوزن .

التمرين الاول :
تمارين الاكتاف

التمرين الثاني :
تمارين الاكتاف

التمرين التالت :
تمارين الاكتاف

التمرين الرابع : 
تمارين الاكتاف

التمرين الخامس :

تمارين الاكتاف

التمرين السادس :

تمارين الاكتاف

التمرين السابع :
تمارين الاكتاف


التمرين التامن :
تمارين الاكتاف


تابع القراءة

0 أهمية سمك التونة للاعبي كمال الأجسام


سمك التونة


سمك التونه من المصادر الممتازة للبروتين والفيتامينات والمعادن، سمك التونة يملك أكثر من مجرد طعم وقيمته الغذائية كبيرة. حيث يساهم سمك التونة في خفض الضغط والكولسترول. وأظهرت البحوث بأن سمك التونة يحتوي على الأحماض الدهنية و أوميجا 3  و يساعد على خفض خطر أمراضِ القلب، وألم التهاب المفاصل، ومشاكل الربو، وهو ضروري في النمو    لدى الشباب.

ومن بين فوائده :

 القدرة على تَنظيم وخفض مستويات الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى تحسين نسبة الكولسترول الجيد والسيئ.

ووفقا للبحوث، فأن الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، الموجودة في المأكولات البحرية تحسن وظيفة الدماغ عند الأشخاص متوسطي العمر وتخفض خطر الضعف العقلي.

ويأتي أخر بحث من جامعتي أتريخت، وماستريخت في هولندا حيث نشرت الدراسة في مجلة الجهاز العصبي و استنتجت الدراسة بأن العوامل التي تساهم على تَحسين أوضاع وظيفة الدماغ كانت الأحماض الدهنية للأوميغا 3، والأحماض الدهنية الموجودة في التونا.

البروتين ضروري لبناء كتلة العضلة وتزويد الجسم بالطاقة. كما أن سمك التونا غني جداً بالبروتين والقليل منه يمكن أنيشكل الكمية الموصى بها يوميا. وعلى خلاف العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، يعتبر سمك التونا قليل الدهنِ والسعرات الحرارية. وهناك 116 سعر حراري في كل 100 جرام من سمك التونا المعلب بالماء، مقارنة مع 208 سعر حراري من نفس الكمية من لحم الديك الرومي وايضا ثمنه مناسب مقارنة مع كمية البروتين الذي يحتويه.

و وجبة التونا المعلبة تحتوي على  الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
تابع القراءة

0 كيف تنمي عظلاتك بسرعة ؟؟

كيف تنمي عظلاتك بسرعة

 اذا وجهتك المشاكل فى نموك العضلى فانك قد تكون قد وقعت فى احد هذا الاخطاء …
1 – الحماسة المفرطة :

أنت تريد ان تزيد حجمك العضلى , ولكن تذكر أن لا شئ يحدث بين ليلة وضحاها ولذلك ان الزيادة الكبيرة في تمرين معين مثل تمرين الباي مثلا لن يجعلك الباى لديك ينمو بسرعه بل قد يحدث العكس وهذا ما لا نريده لك وايضا لا تزيد فى سرعه التمرينات حيث ان هذا يزيد من الهرمونات المدمره للعضلات لذلك عليك ان تعلم ان التدريب لا ينمي 
العضلات ولكن الراحه والغذاء الجيد ايضا.

2-عدم تعلم كل تغيير فى تمرين ما :

حيث ان كل تغير فى تمرين معين يؤدى الى تمرين اجزاء اخرى من العضلة حيث أن وضع الجلوس يختلف عن الوقوف فى اداء بعض التمارين لذلك كل تغير يساعد فى بناء عضله اكثر اكتمالا فيجب عليك ان تعرف وتتعلم هذا التغير جيدا .

3 – عدم الافادة القصوى من وقتك فى صاله التدريب :

عليك أن لا تهدر وقتك فى صاله التدريب فأنك تدفع مقابل هذا الوقت اموالا لكى تبنى جسمك فعندما تذهب للجيم لا تقضى وقت طويلا فى الراحه والتجول والثرثرة لذلك يجب عليك أن تذهب الى صاله التدريب من أجل التدريب فقط واعلم ان الاطاله بين المجوعات تثير هرمونات مضادة تعمل عمل معاكس في النمو العضلي.

4 – عدم التركيز فى التدريب :

اذا قد تعرضت لمرحله توقف لتقدمك أو لنمو عضلاتك فيجب عليك أن تنصت جيد لجسدك وتركز فى التمرين لا ان ركز على التكرارات والمجموعات بل ركز بدلا من ذلك على الضخ وحركة التمرين وعليك ان تنوع فى أساليب التدريب حتى لا تتعرض لهذا الموقف.

5 – اغفال ممارسة الاشياء الصغيرة :

المحترفون يفرقون بين الم المفاصل والم العضلات ومثل هذه الاشياء يجب أن لا تخفى عليك ايضا حيث أنه كلما زاد تقدمك عليك الاهتمام بتلك الاشياء الصغيرة حيث عليك ان تؤدى احماء قبل التمرينات حتى لا تتعرض للاصابة ( ايضا يجب عليك التفرقة بين الالم المفيد والالم الضار ).

6 – عدم الانتباه :

اذا اسعدك الحظ وكان لديك زميل فى التدريب فيجب عليك أن تستغل هذا لمصلحتك حيث سيساعدك زميلك فى رفع اوزان اكبر وحاول ايضا ان ترد له الجميل بمساعدته ( عدم انتباهك لزميل التدريب قد يعرضه للاصابة ان كان يؤدى باوزن ثقيله فحاول ان تنتبه له ولا تنشغل عنه ) .
تابع القراءة

0 الشريك فى رياضة كمال الاجسام


هناك نوعان من لاعبي كمال الأجسام ، اللاعب المنفرد وهو اللاعب الذى يفضل التمرين بمفردة ، واللاعب المشارك ، والشراكة عادة ما تكون بين إثنين وفى حالات أخرى ثلاث.
مميزات الشراكة كثيرة وسأتحدث بشكل مختصر قدر المستطاع عن أهميتها وكيفية إختيار الشريك وكيف تساعد شريكك.

لماذا الشريك أثناء التمرين ؟

عندما يكون هناك من يساعدك تصبح أكثر جرأة فى حمل الوزن وتعتمد أن شريكك المخلص سيساعدك فى عداتك الأخيرة والتى فيها كل الفائدة ، وستستمتع كثيرا عندما تناقش معه تمارينكما قبل البداية وأثناء الإحماء ، إضافة إلى تبادل الخبرات والجو الذى يملأه الحماس والتحدى.

كيف تختار شريك فى التمرين ؟

ليس بالضرورة أن يكون الشريك مساويا لك فى الجسم والطول والضخامة ولكن المهم أن يكون لديه روح الشراكة ويبادلك حب هذه الرياضة ويحترمك ويحترم مستواك سواء كنت أقل منه أو أكثر، وأن تتقبل شخصيته ويتقبل هو شخصيتك وأن يلتزم معك فى التمرين.

الشراكة الناجحة:

أعتقد أن الشراكة الناجحة تحتاج إلى مقومات كثيرة منها على سبيل المثال ليس الحصر أنك تعرف العضلة المفضلة لشريكك وتتفاعل معه أثناء تمرينه وهو أيضا عليه أن يقوم بنفس الشىء ، ففي هذا تكامل بينكما ، وصدقني ستحصبح عضلته وعضلتك المفضلتين فى وقت من الأوقات نفس العضلة بدلا من أن كل واحد لديه عضلة مفضلة وتمرين مفضل.

الشراكة تعلمك ما لا تتعلمه بمفردك لأنك ستأخذ إنطباعين مختلفين أحيانا عن نفس التمرين وهذا يحرك فى داخلك فضول معرفة إنطباع شريكك والإحساس به مما يضاعف تركيزك دون أن تشعر.
الشراكة الناجحة تحتاج أيضا إلى التدريب على المساعدة والدعم النفسي والمعنوي أيضا ويتضح ذلك فى النقاط التالية :
أثناء التمرين:
- طمئن شريكك أنك سوف تساعده وضع يدك بشكل محكم على (البار - الكوع - المعصم... إلخ) حسب نوع التمرين. 
- عندما تساعده شجعه بشكل تصاعدى وبنبرة متزايدة مع كل عدة حتى آخر عدة فهو بحاجة لذلك.
- فى العدات الأخيرة خصوصا من بعد العدة السابعة (فى حال أنه يؤدى 10 عدات) إجعل المساعدة معتمدة على قدر تقصيره ، يعنى عندما تحس بتقصير منه إعطه دفعه بسيطة تتزايد إعتمادا على مستوى التقصير ، وهذه مسألة حساسة ومهمة مع المحافظة على توازن وتوازى البار مثلا أو الدامبلز فهذه وظيفتك.
- مساعدة شريكك فى رفع الوزن لها أساسياتها خصوصا فى رفع الدامبلز ، فدائما كن محتاطا من ناحية السلامة مثل رفع الدامبلز فى تمرين الأوفر أو الصدر العالى... إلخ.
- المساعدة بالزاوية الصحيحة ، حاول دائما أن تحافظ على زاوية التمرين لشريكك لأنك ستضيع عليه التمرين إن لم تفعل.

الأوزان:

- إجعل من الوزن تحديا لك ولشريكك وليس تحديا بينكما ، فهو شريكك وليس ندا لك ، وإتبع طرق لتشجيعه للوصول إلى وزنك إن كان وزنك أعلى منه فى التمرين ، ففى تمارين الكابل مثلا (وليس حصرا) شجعه وقل له أن بإستطاعته أن يقوم بهذا التمرين بهذا الوزن وأنك ستساعده وإنه ليس عليه أن يقوم بكل العدات ، فقط ما يستطيع القيام به.
- بعد الإنتهاء من التكرار لا تتوقف عن التشجيع فهذا يعطى حافزا ذهنيا ونفسيا لك وله للتمارين التالية.
- إن كنت متقدما على شريكك ، إجعل ذلك حافزا له لكى يصبح أكثر تطورا فى تمرينه ولا تستهتر بمجهوده أثناء التمرين بأوزان أقل منك ، واعلم أنك كنت مثله فى يوم من الأيام. - طريقة العد فى حال التكرار للتنشيف ، قم بالعد بشكل عكسى فهذا يجعله يتخيل أن الأرقام تتناقص ، يعنى مثلا ليكن التكرار 20 عدة إبدا من 20 19 18 ، فذلك يشعره بأنه ينجز إنجازا عظيما عندما يصل للعدد 1 ، خاصة أن تمارين التنشيف منهكة والطاقة تكون عادة متهالكة بسبب الدايت.
- لا تتذمر ولا تتأفف أبدا إن كان شريكك على غير عادته ، مثلا متقاعس عن التمرين بل شجعه وقل له أنه لطالما كان الوحش الذى يقدر على أى شىء ويمكن له العطاء أكثر فى التمرين وقهر الأوزان.
- بعض الشركاء يحبون التشجيع العنيف ، أن تضربه ضربة خفيفة على ظهره أثناء تمرين الظهر مثلا أو على المعدة أثناء تمرين المعدة ، وليكن ذلك فى العدة الأخيرة ، أو أنك تصرخ فوق رأسه أثناء العد دون إزعاج الآخرين ، وإستخدم الكلمات التى تشعر أنه يتحمس لها دائما وإنتقى منها ما يشعره بأنه الصخرة التى تحطم الحديد بين يديها.
- بادر دائما بوضع الوزن له فى البار (مثلا) وابحث معه عن الدامبلز الأخر دون أن يطلب ذلك واحرجه بأخلاقك الطيبة وتعاونك فسيتعلم منك ويصبح مثلك ، وعامله مثلما تحب أن يعاملك فى التمرين تماما.

تابع القراءة

0 كيف تقسم عضلات بطنك ؟

تقسيم البطن

أعلم أن الكثيرين يقولون بأن الحصول على معدة مقسمة يستلزم الكثير من الوقت والجهد , وتجد البعض الاخر يقول بأنه هناك جزءا كبيرا من الناس لا يستطيعون ان يظهروا عضلات بطنهم بسبب تركيبهم الجيني , كما اني وجدت العديد من الناس تسألني , لماذا لا احصل على معدة مقسمة رغم اني اقوم بعمل تمارين البطن يومياً ؟

في هذا المقال سوف اضع بعض النصائح التي سوف تفيد العديدين حول الحصول على تلك التقسيمات , وسوف احاول ان ارد على بعض الشائعات بخصوص الموضوع.

النصائح للحصول على معدة مقسمة سريعاً :-

1- الجري وتمارين الكارديو

الكارديو والجري استطيع ان اقول بأن هذه من اهم النصائح التي يمكنني ان اقدمها , فهي من اكثر الوسائل التي تساعدك على حرق الدهون وبالتالي ابراز عضلات البطن , مهما فعلت من تمارين البطن لن تحصل على تقسيمات معدة اذا كان هناك طبقة من الدهون تغطيها , ولحرق تلك الدهون يجب ان تقوم بتمارين الكارديو او اي تمرين مشابه : جري – سباحة – الدراجة …الخ

2- لا تعطش , اشرب الماء

يتكون جسم الإنسان من 70% ماء , ولا يوجد أدنى داعي لكي نحرمه من الماء , قم بشرب الماء ولا تشعر بالعطش , تجد بعض الناس في النوادي يلبسون اكياس لونها اسود ويذهبون ليجروا على جهاز الجري , وتجدهم يتصببون عرقاً وعندما تسألهم , لماذا تفعلون هذا ؟ يقولون : لكي نخفف من وزننا , ان هذا يعتبر من الأخطاء الشائعة , حيث أنه لن تحرق المزيد من السعرات بهذه الطريقة , واذا نزل وزنك سيكون كله من فقد سوائل الجسم اي أنه بعدها لو ذهب وشرب كوب من الماء فسوف يسترجع كل الوزن الذي فقده 

لكي تفقد الدهون يجب ان تتتبع سعراتك الحرارية ونظامك الغذائي , لا ان تحرم جسمك من الماء ,

وللفائدة , حرمان الجسم من الماء يؤدي إلى زيادة الوزن .
3- قم بعمل تمارين البطن
تابع القراءة

0 الرمان للتخلص من دهون البطن !!

فوائد الرمان

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته :
الكثير مننا يعانى من الكرش سواء كنت شابا او شيخا فتاة او إمرأة .

- لذا أجريت العديد من الابحاث والدراسات للوصول الى نتائج فعالة للتخلص من الدهون الزائدة عند البطن (الكرش) وتوصلت النتائج الى :

-أن ثمرة " الرمان" قادرة على التخلص من الدهون المتراكمة عند البطن والحل النهائى للكرش و 
عصير الرمان اذا تم شرب كوب واحد يوميا منه يقوم بتفتيت الدهون والمادة الشحمية المتواجدة فى منطقة البطن .

_  اجريت التجربة بتناول كوب عصير رمان لمدة شهر وأظهرت النتائج لفريق البحث ان الرمان قادر على تقليل الحمض الشحمي الموجود فى الدم والذى يعرف بإسم نيفا .

- وقد ذكر الرمان فى القران الكريم 3 مرات منها :

قوله تعالى (فيها فاكهة ونخل ورمان) (الرحمن، 68) فهو من فواكه الجنَة .
-كما أن للرمان فوائد كثيرة منها :

عصير الرمان يساعد الرجال الذى يعانى من مشاكل جنسيه فهو منشط ل"التستوستيرون" حسبما اعلنت دراسات علمية حديثة ولديه تأثير يضاهي العقاقير التى تباع فى الصيدليات.
تابع القراءة

0 ما هو التضخيم و التنشيف ؟؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته :


اليوم سنتطرق لموضوع مهم جدا في عالم كمال الاجسام التنشيف و التضخيم لطالما تبادر الى ذهننا ماهو معناها وكيف و متى تكون اليوم سنتعرف على مفهمومها مع أمثلة لأبطال عالميين بالصور تابع الموضوع للنهاية .

مرحلة  التضخيم :
والتضخيم هو : زيادة حجم العضلات (زيادة محيطها أو قطرها ) ويتم ذلك عن طريق التمرين لعضلات الجسم بواسطة الأثقال (الأثقال أساس التضخيم) وكلما اعتاد الشخص على اوزان ثقيلة زاد منها أو زاد عدد المرات . مع تناول البروتينات (اللحم - السمك - البيض-الدجاج ...الخ)

مرحلة التنشيف :
التنشيف عادة ما يكون بعد التضخيم، وهو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على العضلات التي تم تضخيمها بالتمارين الصحيحة والمنتظمة، وذلك بغرض إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة أكبر.
وهو : اذابة الشحم في الجسم بشكل كامل ولا يمكن أن يتم التنشيف من دون الحمية الغذائية (الرجيم )
وذلك حتى تظهر تعابير العضلات بشكل واضح على الجسم .

وهذه صور لبعض الأبطال اثناء فترتى التضخيم والتنشيف :

1- روني كولمان - ronnie coleman:
فترة التضخيم :



فترة التنشيف :


2- جاي كاتلر - jay cutler :
فترة التنشيف 



فترة التضخيم 


3- دوريان ياتس - Dorian Yates :
فترة التضخيم 

فترة التنشيف 


ويتم التنشيف عن طريق - زيادة عدد مرات التمرين مع استخدام اوزان اثقل ثابته من دون أن يزيد الوزن .
-اتباع نظام غذائى عن طريق تناول سعرات حرارية اقل ممّا يحرقه اللاعب .

تابع القراءة

0 أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم كمال الأجسام !!

كمال الاجسام

أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم كمال الأجسام، خاصة هؤلاء الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة.

كأي متدرب جديد، تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت، ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.

1) يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها، بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال الأجسام.

2) عضلاتك متواجدة، فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من الدهون، إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال الأجسام.


3) هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال.


4) تعتقد النساء أن حملهم لأوزان ثقيلة من شأنه أن يجعلهم ضخام الحجم، لهذا يحملون أوزاناً خفيفة ويكثرون من مرات تكرار التمرين، لكن الواقع أن النساء ليس لديهم هرمون التستوستيرون الذي يجعلهم قادرين على حمل الأوزان التي تضخم العضلات.


5) تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات، لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين.


6) لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها، يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد على التخلص من الدهون.


7) ممارسة التمارين الرياضية بمعدة خاوية لفقدان نسبة أكبر من الدهون سوف يصيب العضلات بالترهل ويقلل من نموها ولن يستهدف الدهون.


8)المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع، لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.
تابع القراءة

0 الكربوهيدرات ماذا تعرف عنها ؟

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية بناء البناء العضلي و عمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.

كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.

كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.

تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:

1- الكربوهيدرات البسيطة (Simple Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.

زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت يسهل تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.

أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى.

2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.

من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.

3- الألياف(Dietary Fibers)
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, سنذكر أهميتها بشكل منفصل لاحقا.

في العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.

الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختلف حسب العديد من العوامل , و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.

مثال:
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.

نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة.

هنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته .
تابع القراءة

0 مبادئ ضرورية لكمال الاجسام !!



هناك أشياء كثيرة قد يهملها كثير من اللاعبين والتى تعد من المبادئ الرئيسية لهذه الرياضة ألا و هى:

1.الهدف : يجب ان يكون لك هدف محدد تسعى من خلاله ان تلعب هذه الرياضة ، و ان يكون هذا الهدف فيما يرضى الله و لا يغضبه و تذكر دائما ( إذا دعتك قدرتك على ظلم الناس فتذكر قدرة الله عليك)

2.الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك

3.الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى و الإرادة

4.الإهتمام و عدم اللامبالاة : يجب ان تهتم برياضتك و ذلك عن طريق البحث فيما يختص بهذه اللعبة و البحث عن كل جديد قد يفيدك و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.

5.حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.

6.لاحظ وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب و عالجه.

7.لاحظ أوزانك: رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.

8.اللعب بنظام الـ الحركه البطيئه: هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان و بدون جهد. حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.

9.حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً ، ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.

10.لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك ، قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.

11.التسخين قبل بدء التمرين :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى )

12.أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.

13.يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.

14.يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل. و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الأرجل و لا تقل انها غير مهمة ، فالأرجل و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )

15.لا تهمل فى عضلات البطن ، لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة.
تابع القراءة

0 كيف تزيد من وزنك ؟


الشخص النحيف أو الأشخاص التى تعاني من النحافة غالباً ما تلجأ إلى تكرار هذا السؤال لكى تجد الإجابة الفعلية عليه .. لكن صعباً ما تجد الإجابة فالجميع يبحث عن حلول لعلاج السمنة وزيادة الوزن وليس لعلاج النحافة.
لكن إذا كنت شخص نحيف ستجد الإجابة معنا حول كيفية التخلص من النحافة للأبد.
قد يعانى الشخص النحيف من نقص فى الطاقة، ويكون فى بعض الأحيان بسبب عدم تناول القدر الكافى من الطعام .. أو أنه يتناول القدر الكافى من السعرات الحرارية لكن بسبب مرض ما أو التعرض لضغوط أو لعوامل متصلة بالتمثيل الغذائى فأجسامهم تفشل فى أكسدة الأطعمة للطاقة الضرورية.

وبالنسبة لكلا النوعين من الأشخاص التى تعانى من نقص الوزن سواء لعدم تناول القدر الكافى من الطعام الصحى المتوازن أو بسبب مرض ما، فإن الطعام السليم هو العلاج للوصول إلى الوزن الطبيعي.

نصائح لزيادة الوزن

- زيادة السعرات الحرارية اليومية فى النظام الغذائى، حاول أن تقوم بتحليل متطلباتك من الطاقة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وذلك بتعلم معرفة القيم الغذائية لما تتناوله من أطعمة.

- احتياجات الشخص النحيف تزيد من الأطعمة الغذائية بمختلف أنواعها: البروتينات، الفيتامينات، المعادن .. تذكر دائماً أن الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية زائفة هى الحلوى والمياه الغازية، رقائق البطاطس .. أما الحلويات فهى تمد الجسم بكم كبير من السعرات الحرارية لكنها تفتقد إلى القيمة الغذائية.

- النظام الغذائى العالى فى البروتينات يحتاجه الجسم لإعادة بناء أنسجته وعضلاته وعظامه والدم والخلايا .. فهو يخلق أنسجة جديدة للجسم وليست مجرد كيلوجرامات من الدهون.

- الطعام العالي فى دهونه والغنى بها يضيف قيمة من الطاقة للنظام الغذائى، على الرغم من أن الجسم يهضم الدهون بمعدل أبطأ عن غيرها من القيم الغذائية الأخرى بل وتجعل الشخص يحس بالامتلاء وتدفعه إلى عدم الاتنظام فى تناول وجباته واحتياجاته من السعرات الحرارية. وتناول الدهون بقدر كبير يسبب أمراض الشرايين التاجية مثل الأشخاص التى تعانى من السمنة بالمثل .. لذا فلا بد وان يظل إجمالى الدهون أقل من 35% من إجمالى السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، والكم الأكبر منها ينبغى أن يكون من الدهون غير المشبعة.

- فيتامين (أ) مع فيتامين (ب) يرفع من معدلات الشهية ويحفزك على تناول الطعام بشكل أكبر.

- عندما تعد قائمة طعامك لا مانع من تناول الصلصات والصوص، توابل السلطة، الحبوب، المكسرات، الفاكهة المجففة، الخبز من الطحين الخالص، اللبن كامل الدسم وعصائر الفاكهة أفضل من القهو ة و الشاى والماء فقط.

- على الرغم من أن اللحم والجبن من الأطعمة الغذائية الهامة، لكن لايتم التأكيد عليها نتيجة لاحتوائها على نسب من الدهون عالية وتشبع الشخص وخاصة الذى يعانى من قلة الشهية والتى ستبعد بالتالى عناصر غذائية أخرى من قائمة أطعمته.

- من الأفضل تناول كميات ضئيلة من أطعمة متعددة أفضل من كميات كبيرة من نوع واحد من الطعام الغذائى وخاصة للشخص الذى يرمو إلى زيادة وزنه .
تابع القراءة

1 تمارين الترايسبس بالفيديو !!

Triceps-bodybuilding

نظرا لكثرة الطلب على تمارين الترايسبس هذه العضلة المهمة جدا احببنا ان نقدم لكم مجموعة من الفيديوهات عن طريقة تمرين عضلة الترايسبس  و تضخيمها في مدة قصيرة ان انجزت هده التمارين بالطريقة الصحيحة :

1-كابل مقبض مستوى :

2-انحناء دمبل:


3-بكرة مع انحناء مقبض مستوى:


4-بكرة خلف الرأس مع وقوف مقبض حبل:


5-بنش استلقاء دامبلز مزدوج:


6-بنش استلقاء دمبل مفرد:


7-جلوس دمبلز:

8-وقوف دمبلز خلف الرأس:


9-وقوف بار خلف الرأس:


الى هنا ننتهي بحمد الله.













تابع القراءة
 
موقع فيتنس ماكس © 2018